Parce-que diététique rime trop souvent avec privation, il est temps d'apprendre à composer une assiette équilibrée pour se rendre compte que bien manger, ce n'est pas se priver !

Petit tour d'horizon des catégories d'aliments !

• Les féculents

Que sont ils ?

Ce sont les aliments énergétiques qui apportent les sucres lents. C'est à dire les sucres qui seront amenés lentement par la digestion et qui vous permettront de tenir plus longtemps. Ce sont les "farineux".

Parmi eux : la farine, le pain, la semoule, les céréales (blé, riz, quinoa,...), les légumes secs (pois cassés, haricots rouges, flageolets,...) et les pommes de terre.

En réalité, la notion véritable de "sucre lent" est un peu erronée et il vaut mieux parler d'indice glycémique. Un indice glycémique bas est garant d'une assimilation lente des sucres (et évite donc le yoyo de glycémie = arrivée en pic de sucres dans le sang suivie par un creux). Moins l'aliment sera cuit (pâtes al dente), moins il sera mixé ou réduit en purée et plus il contiendra de fibres (céréales complètes), plus son indice glycémique sera bas.

Quand les consommer ?

L'idéal, pour maintenir votre taux de sucre le plus stable possible durant la journée (et éviter ainsi fringales voire moments de faiblesse), c'est de manger des féculents à chaque repas, de préférence complets donc.

La quantité de féculents est à adapter à votre activité : augmentez la dose en cas d'effort physique prolongé à venir et diminuez la si vous ne vous dépensez pas.

Pour une femme adulte à l'activité faible, la répartition conseillée est une portion de 60g de pain (ou équivalent céréalier) au petit déjeuner, un tiers d'assiette au déjeuner et une plus petite quantité au dîner (40g de pain, vermicelles, entrée de lentilles vinaigrette,...) car pour la nuit ces sucres sont moins utiles.

• Les légumes

Que sont-ils ?

Très peu caloriques, riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ils sont un allié précieux pour la minceur mais ils sont surtout indispensables à la santé ! Les fibres jouent un rôle très important dans la digestion en facilitant le transit et en limitant le contact entre votre bol alimentaire et la paroi de vos intestins : elles inhibent l'assimilation des sucres, des graisses, mais aussi des pesticides par exemple ! Les vitamines et les minéraux apportés varient selon les légumes, alors afin de ne souffrir d'aucune carence, il est important de varier un minimum vos repas.

A savoir : Les vitamines se détériorent assez facilement avec le temps et certaines avec la cuisson. N'oubliez donc pas de manger aussi des légumes crus et de consommer rapidement vos produits frais, vous n'avez environ que 3 jours après cueillette pour conserver un taux optimal ! Les surgelés sont une bonne alternative aux légumes frais si vous souhaitez les conserver longtemps ! En cas de cuisson à l'eau ou de conserve, préférez conserver le jus (en sauce par exemple) car les minéraux se seront échappés dedans !

De toutes les formes et de toutes les couleurs, vous trouverez dans les légumes : les choux, les épinards, les oignons, l'artichaut, le poireau, l'asperge, les courges, la carotte, la betterave, les haricots verts ou beurre, les champignons, la tomate, l'aubergine, le poivron, etc.

Quand les consommer ?

A chaque repas ! Si si, dans certaines cultures on consomme des légumes y compris au petit déjeuner ! Une portion aux repas principaux fera aussi l'affaire.

Leur faible concentration en sucres et la quasi inexistance de leurs graisses font que vous pouvez en manger autant que vous voulez ! Ce qui est plutôt pratique si vous voulez perdre du poids sans que votre assiette ne se réduise à peau de chagrin, vous pouvez miser sur eux !

La règle d'or est surtout de toujours manger au moins autant de légumes que de féculents ! Vous pouvez donc alterner les deux selon vos envies ou les manger ensemble, l'avantage avec les légumes, c'est qu'ils mettent de la couleur dans vos assiettes !

• Les fruits

Que sont-ils ?

2 à 3 fois plus sucrés que les légumes, ils ne peuvent pas les remplacer sur le plan calorique.

En revanche, ils contiennent une portion tout aussi intéressante de fibres et ont également leur palette de vitamines et minéraux, notament la très célèbre vitamine C. Ils offrent donc de multiples vertus santé et ce serait dommage de passer à côté !

A savoir : les vitamines et certaines fibres sont plus concentrées dans la peau des fruits. Ainsi il est préférable de les consommer sans les peler, vous pouvez donc préférer pour ces fruits là vous fournir en magasin bio ou si possible directement dans votre jardin ! N'oubliez pas de les laver quoi qu'il en soit pour les débarrasser d'éventuels parasites !

Quand les consommer ?

2 fruits par jour c'est une bonne moyenne. En plat, en dessert ou au goûter. Crus ou cuits, entiers, en rondelles, en compote ou en jus, c'est vous qui voyez !

Les fruits étant déjà naturellement sucrés, si vous ajoutez du sucre à vos préparations, vous prenez le risque de les surcharger en calories. Lorsque vous achetez des préparations toutes prêtes, vérifiez donc bien qu'elles soient "sans sucres ajoutés".

Pensez à respecter les fameux "5 fruits et légumes par jour", par exemple :

 1 orange pressée au petit déjeuner + 1 tomate crue et 1/3 d'assiette de brocolis au déjeuner + 1 compote de poire au goûter + 1 soupe de potiron au dîner = 5 portions.

• Les laitages

Que sont-ils ?

Ce sont les aliments qui contiennent de plus de calcium, un minéral indispensable à notre organisme dans bien plus de domaines que la construction osseuse. Un déficit en calcium peut entrainer des conséquences dramatiques, maintenir un apport suffisant de calcium journalier est donc impératif.

Les vrais produits laitiers sont issus du lait animal : vache, brebis, chèvre ou anesse, ce sont ceux qui possèdent le plus d'atouts pour que votre corps assimile le calcium qu'ils contiennent.

Des dérivés de ces produits sont obtenus à base de jus d'amande, de soja, de riz, d'avoine ou encore de châtaigne. Leur valeur énergétique et leur concentration de calcium (qui sera de toutes façons moins bien assimilé par votre organisme) peut varier mais ils constituent une bonne alternative en cas d'allergie aux produits laitiers.

On trouve les produits laitiers sous plusieurs formes : lait, yaourt et fromage. Chacun pouvant être décliné à l'infini avec différentes quantités d'eau et donc de matières grasses.

Quand les consommer :

Le calcium étant nécessaire tout au long de la vie mais particulièrement dans l'enfance et l'adolescence, les produits laitiers le sont aussi.

A l'âge adulte, 2 à 3 produits laitiers par jour sont l'idéal en complément d'une alimentation équilibrée en fruits et légumes (les suivants sur la liste des apporteurs de calcium).

Les équivalences sont les suivantes : 200ml (1 verre) de lait = 1 (125g) yaourt = 30g de fromage.

Comme pour le reste des aliments, l'important est de les varier pour ne pas toujours apporter exactement la même dose de sucres, graisses et tomber à peu près bien en calcium (les fromages durs étant plus riches en calcium mais aussi plus riches en graisses que les fromages frais, par exemple).

Attention toutefois à ne pas confondre yaourt et desserts sucrés. Le "bon" yaourt, diététiquement parlant, c'est le yaourt nature. Les yaourts aux fruits ou pire à la vanille, au chocolat, au caramel, les mousses, les flans, les crèmes, ne sont plus de simples yaourts et sont bien plus riches en sucres et parfois même en graisses ! Si vous n'êtes pas friands de yaourt nature, la meilleure des option est d'y ajouter vous même des fruits ou de la compote, par exemple. Si vous achetez des yaourts déjà aromatisés, veillez à les choisir 0% sucres.

• Les protéines

Que sont-elles ?

Elles sont les composantes majeures de votre corps, les briques de vos murs. Sans elles, vos tissus ne pourraient pas se renouveler. Elles sont donc, elles aussi, totalement indispensables à votre organisme.

Comme pour le calcium, les protéines les mieux assimilées et les plus utilisables sont les protéines d'origine animale. Parce-qu'elles sont constituées des mêmes composants que les nôtres.

On les trouve dans la viande, le poisson et les oeufs.

Le soja fait néanmoins exception dans le monde végétal puisqu'il contient des protéines d'excellente valeur biologique également !

Quand les consommer ?

Une quantité moyenne de 200g/jour de viandes, poissons ou oeufs est recommandée.

En cas de régime minceur, les protéines ont un rôle favori puisqu'elles rassasient davantage que les autres aliments et qu'en prime, elles ne se stockent pas. Attention toutefois à ne pas choisir les morceaux les plus riches en graisses.

Là encore, entre apports de graisses différents et qualité de protéines, l'important est de varier, pour votre plaisir !

• Les matières grasses

Que sont-elles ?

Celles qui vous permettent que ça n'accroche pas dans la poêle et qui augmentent les saveurs. Même elles, elles sont indispensables à votre organisme ! Mais il faut savoir les choisir et ne pas en abuser car elles sont très, très caloriques.

Il y a les matières grasses d'origine animale comme le beurre, la graisse de canard et le saindoux qui sont appréciées pour leurs qualités gustatives mais contiennent des graisses saturées dont il ne faut pas abuser.

Et il y a les matières grasses végétales qui sont les huiles comme celles de tournesol, d'arachide, d'olive, de colza, de noix, de pépin de raisin, etc, possédant chacune des propriétés différentes selon leur concentration en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. C'est quoi tout ça ? Peut-être avez-vous déjà entendu parler des "oméga 3" ? Ils font partie des acides gras poly-insaturés.

Quand les consommer ?

Dans vos préparations, crues ou cuites, tout dépend de vos goûts et de leur résistance à la chaleur. Les fameux oméga 3 par exemple, que l'on trouve dans l'huile le noix ou de colza, supportent assez mal la cuisson. Toutes ces molécules sont intéressantes pour le fonctionnement de notre organisme, l'important est encore une fois de les varier pour ne pas en oublier !

La quantité idéale de matières grasses à consommer chaque jour est de 4 cuillères à soupe. Attention, toutes les matières grasses que vous pouvez utiliser rentrent dans ce compte, du beurre de vos tartines à l'huile de vos cuissons, en passant par vos vinaigrettes et autres préparations (pâtes à tarte, gâteaux, potages,. etc).

Les équivalences sont les suivantes :

1 cAs d'huile = 1 micro-plaquette de beurre = 3 cAs rases de crème fraîche 30% de MG

• L'eau

Qu'est-ce ?

Liquide dont nous sommes tous majoritairement composés et que vous devons renouveler chaque jour, l'eau est l'absolue nécessité de la vie.

Elle contient également des minéraux et c'est le seul "aliment" qui n'apporte aucune calorie !

Quand la consommer ?

A toute heure de la journée et de la nuit, entre les repas, pendant les repas, quand vous voulez ! Elle est votre meilleure alliée santé !

Du robinet ou en bouteille, plate ou gazeuse, pure ou en thé ou café, n'hésitez pas à varier les plaisirs pour varier les apports minéraux.

Les eaux riches en magnésium peuvent vous aider en cas de transit paresseux et celles riches en bicarbonates peuvent vous soulager en cas de digestion difficile.

Attention, évitez d'ajouter du sucre à votre eau de tous les jours, en le faisant, vous provoquez des pics de votre taux de sucre dans le sang à chaque ingestion et cela perturbe votre système de régulation.

• Les sucreries

Que sont-elles ?

Tous les aliments sucrés que l'on consomme pour le plaisir ! Bonbons, sirops, chocolat, desserts, gâteaux, viennoiseries, etc ! Ils sont importants pour délecter nos papilles de leur incroyable douceur !

Mais ils ne sont pas indispensables à notre équilibre et peuvent même sérieusement le compromettre en cas d'abus !

Quand les consommer ?

Nous ne sommes pas tous égaux quant à la quantité de calories que nous pouvons ingérer sans prendre un gramme. A vous de voir, selon votre gourmandise, à adapter votre consommation à votre profil et votre dépense physique, jusqu'où ça passe et où ça casse ! Le plus simple est d'apprendre tout au long de la vie à se modérer envers le goût sucré pour rester en bonne santé, ne pas s'y habituer et pouvoir mieux l'apprécier quand on cède à la tentation.

Si toutefois vous êtes déjà mordus et avez du mal à vous en passer, optez pour les faux sucres comme les produits à base de stévia, sucralose, acésulfame K ou aspartame, qui seront bien moins (voire pas du tout) caloriques.

• L'alcool

Qu'est-ce ?

Des calories vides. C'est à dire qu'elles ne servent à rien de bien, l'organisme ne sait pas les utiliser. Côté effets négatifs par contre, nous sommes servis : augmentation du tour de taille, détracage en règle des cellules, et pour les plus cognés la bonne grosse gueule de bois du lendemain !

Quand le consommer ?

Un peu d'alcool de temps en temps pour respecter les traditions, pour le plaisir du goût et pour l'effet euphorisant qu'il peut procurer, pourquoi pas, mais pas plus.

Pensez aussi à donner plus de goût à vos préparations avec des arômes naturels (orange, citron, menthe, herbes, vanille, épices, moutarde, poivre, etc), tentez les mélanges, osez l'improbable parfois, surtout dans les sauces et les cocktails !

Bon appétit !